Estos meses de verano son ideales para hacer actividades al aire libre. Te propongo un circuito que podrás realizar en cualquier lugar que hayas elegido para tus vacaciones. Sólo necesitarás una soga, que ocupa muy poco espacio.
Saltar la soga es una actividad cardiovascular que entrena de manera formidable nuestra capacidad aeróbica y tonifica los músculos del tren inferior y superior. Además, requiere coordinación y agilidad, por lo que es un ejercicio muy completo y efectivo. Sin embargo, debemos tener en cuenta algunas recomendaciones para poder realizarlo en forma correcta y sin lesionarnos:
Tenés que tener el calzado adecuado, con buena amortiguación. La ropa debe ser preferentemente ajustada para que no se enrede con la soga. El cabello debe estar atado. ¡Ojo! Si padecés cualquier patología osteoarticular o muscular, no practiques esta actividad, ya que está contraindicada. Además, siempre hidratate antes, durante y después y, una vez finalizada la rutina, elongá los músculos que hayas trabajado.
CIRCUITO
Dura 10 minutos y lo podés repetir de cuatro a seis veces seguidas con un descanso entre circuitos de 3 a 5 minutos. La relación es un minuto de actividad aeróbica (soga) por cada minuto de un ejercicio localizado (estocadas, abdominales, etc.).
1º MINUTO: saltar la soga. Podés hacerlo con dos pies juntos, alternándolos o cruzando la soga.
2º MINUTO: inclinaciones laterales con o sin pelota, o con cualquier otro elemento que tenga algo de peso. Ejecución: inclinate hacia el pie derecho para luego extenderte hacia el lado izquierdo y hacia arriba. Alterná los lados a lo largo del minuto.
2º MINUTO: inclinaciones laterales con o sin pelota, o con cualquier otro elemento que tenga algo de peso. Ejecución: inclinate hacia el pie derecho para luego extenderte hacia el lado izquierdo y hacia arriba. Alterná los lados a lo largo del minuto.
3º MINUTO: saltar la soga.
4º MINUTO: realizar estocadas hacia adelante. Ejecución: partiendo de la posición de pie con pies paralelos, realizá un paso bien grande hacia delante, de tal forma que quede la rodilla de la pierna adelantada perpendicular al tobillo de esa pierna. Volvé a la posición inicial.
4º MINUTO: realizar estocadas hacia adelante. Ejecución: partiendo de la posición de pie con pies paralelos, realizá un paso bien grande hacia delante, de tal forma que quede la rodilla de la pierna adelantada perpendicular al tobillo de esa pierna. Volvé a la posición inicial.
5º MINUTO: saltar la soga.
6º MINUTO: abdominales porción inferior del abdomen. Podés hacerlos con o sin bosu. Ejecución: sentada sobre la cola, apoyá la zona lumbar y poné las manos sobre el suelo. Bajá y subí las piernas extendidas.
6º MINUTO: abdominales porción inferior del abdomen. Podés hacerlos con o sin bosu. Ejecución: sentada sobre la cola, apoyá la zona lumbar y poné las manos sobre el suelo. Bajá y subí las piernas extendidas.
7º MINUTO: saltar la soga.
8º MINUTO: glúteos en cuadrupedia. Ejecución: en posición de cuadrupedia, bajar y subir la pierna extendida durante 30 segundos y luego repetilo con la otra pierna.
8º MINUTO: glúteos en cuadrupedia. Ejecución: en posición de cuadrupedia, bajar y subir la pierna extendida durante 30 segundos y luego repetilo con la otra pierna.
9º MINUTO: saltar la soga.
10º MINUTO: abdominales superiores. Ejecución: sentada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, bajá y subí la cabeza y los hombros.
10º MINUTO: abdominales superiores. Ejecución: sentada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, bajá y subí la cabeza y los hombros.
EL PASO A PASO EN FOTOS
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