Una fórmula para estar divina este verano que ya esta termiando...

Tener una pancita chata es el objetivo de casi todas las personas que entrenan o realizan alguna actividad física, pero ¿realmente se puede lograr una panza tan chata y marcada como vemos en muchas gráficas? Sí, es posible pero no es fácil, ya que requiere de constancia y mucho trabajo de una actividad específica para este fin.

Evitar la acumulación de tejido graso en esta zona no es sólo una cuestión estética sino también de salud, ya que ese tejido es indicador de un posible riesgo cardíaco importante. Cuando la circunferencia supera los 108 cm para los hombres y 82 para las mujeres estamos frente a un posible síndrome metabólico (conjunto de varias patologías y características como hipertensión arterial, colesterol malo alto, índice de masa corporal arriba de 30). Por esta razón es que disminuyendo dicha circunferencia, mejorarán los valores del síndrome metabólico.

Para comenzar este entrenamiento debemos fijar de dos a tres estímulos por semana, como mínimo. Además, debemos cuidar nuestra alimentación, reduciendo aquellos alimentos altos en calorías de grasa y azúcar y reemplazándolos por frutas, verduras, proteínas provenientes de carnes desgrasadas, pescados y pollos, cereales, legumbres, lácteos descremados y bebidas dietéticas, aunque no hay nada mejor que el agua para hidratarnos y optimizar el funcionamiento de nuestros riñones.

Entrenamiento

Cada sesión debe comenzar con una actividad aeróbica de no menos de 30 minutos, cuya finalidad será disminuir el tejido graso. Lo importante es la intensidad del mismo (deberá ser subaeróbica entre el 65% y el 85% de nuestra Frecuencia Cardíaca teórica -220 para el hombre, 226 para la mujer -). Esta actividad puede ser caminata ligera, spinning o un trabajo intermitente de alta intensidad (entre el 85% y el 100% de nuestra FC teórica) de 30 segundos por 30 segundos de actividad localizada. En este caso se arman circuitos que fueron explicados en números anteriores.

Para la actividad localizada, debemos comprender que no importa tanto la cantidad de repeticiones que hagamos de cada ejercicio sino la calidad de los mismos es decir la forma de percibir el esfuerzo que estamos realizando. Es mejor que sean pocas repeticiones, pero que los ejercicios sean bien duros.

Hoy elegí dos ejercicios funcionales para cada grupo muscular del abdomen. Debemos sentir que podemos realizar de 10 a 15 repeticiones con dificultad y a medida que avanzamos en el entrenamiento, aumentaremos las repeticiones y las series.

Porción superior del recto del abdomen

• 
  Posición inicial: acostada sobre una pelota grande, apoyá la zona lumbar sobre ella.
  Ejecución: elevá el tronco mientras exhalamos y volvemos a la posición inicial.
• 
  Posición inicial: igual al anterior, pero llevá los brazos extendidos hacia atrás.
  Ejecución: mientras exhalás, tratá de sentarte encorvando ligeramente la espalda sobre la pelota, llevando los brazos hacia adelante extendidos y volvé a la posición inicial.

Músculos oblicuos

• 
  Posición inicial: acostado de costado sobre la pelota, colocando la cadera bien derecha y perpendicular a la misma. Sostener los pies.
  Ejecución: elevar el tronco mientras exhalamos.
• 
  Posición inicial: sentado sobre un bosu, apoyar la zona lumbar sobre el mismo.
  Ejecución: llevar una pelota pesada a un lado y al otro.

Porción inferior del recto del abdomen

• 
  Posición inicial: sentado sobre el bosu, las manos apoyadas sobre el suelo, flexionar las piernas.
  Ejecución: extendé las piernas mientras exhalás y volvé a la posición inicial.
• 
  Posición inicial: ídem al anterior, pero sosteniendo una pelota liviana entre los pies.
  Ejecución: bajar y subir las piernas sin que se caiga la pelota, exhalando en el momento en que bajás las piernas extendidas.

Músculo Transverso del abdomen

• 
  Posición inicial: acostada con las piernas y brazos extendidos, sostené una pelota pesada en las manos.
  Ejecución: elevá el tronco separando los hombros del suelo, y mantené unos segunditos esta posición, pegando bien la zona lumbar sobre la colchoneta.
•  
  Posición inicial: parada y derecha, sostené con las manos juntas y los brazos bien extendidos una banda elástica. Los pies tienen que estar paralelos y firmes.
  Ejecución: mantené los brazos extendidos manteniendo la posición unos segundos